Rotaciones Articulares Controladas – Rutina diaria
La mayoría de nosotros movilizamos nuestro cuerpo de una manera u otra. Ya sea mediante estiramientos, utilizando foam roller, pistolas de vibración o bien a través de movimientos dinámicos como el gusano, cat camel spiders, ejercicios para movilizar la cadera, etc. Pero, ¿Cuántos de vosotros ponéis el foco en movilizar la cápsula articular o dicho de otra manera, la articulación en su máximo rango de movimiento?
Las Rotaciones Articulares Controladas o CARS (sus siglas en inglés) consisten en llevar a la articulación a su máximo rango de movimiento de forma activa, con el objetivo de estimular las adaptaciones que vamos generando en las mismas.
Además, las rotaciones también son un indicador del control neurológico para mejorar la estabilidad de las articulaciones y la consciencia kinesiológica.
En definitiva, las Rotaciones Articulares Controladas son la herramientas perfecta para comunicarte directamente con la capa más profunda de tu articulación?: La cápsula articular (de la cual hablaré en otro post) y además, proveerla del estímulo que necesita para, al menos, mantener el rango de movimiento.
Para que nuestro cuerpo se vaya adaptando regenerando y mantengan la calidad de su movimiento, así como, sus diferentes tejidos, le debemos aplicar el estimulo/estrés adecuado.
La forma en que dosifica este estrés (cuándo lo administramos, con cuánta frecuencia, cuánto tiempo, etc.) afecta la forma en que nuestro cuerpo se adapta a él. Siempre que nos encontremos rígidos de alguna manera, debemos preguntarnos con qué frecuencia realmente exigimos ese rango de movimiento a nuestro cuerpo. Las probabilidades de que no lo usemos el 99% del tiempo son altas, entonces, ¿por qué a nuestro cuerpo le importaría el 1% del tiempo en que de repente se lo exiges?
Las rotaciones, realizadas de forma frecuente, incluso realizados a baja intensidad, harán más para mantener nuestras articulaciones saludables que estirar esporádicamente o asistir a una clase de yoga una vez a la semana.
Con los CARS diarios, le estamos diciendo a nuestro cuerpo «Quiero usar todas mis articulaciones en todos sus rangos, mantenlo en buen estado de funcionamiento”
Las rotaciones, implican que las personas realicen el movimiento de forma activa a través de su rango de movimiento del que dispone bajo control muscular y neurológico en lugar de simplemente mantener un estiramiento estático.
Las rotaciones son movimientos rotacionales que proveen de valiosa información a la cápsula articular. Esto nos permite:
- Recordar a la articulación el máximo rango del que dispone
- Nos hace conscientes de cuál es el movimiento que tiene la articulación
- Le proporciona hidratación a la articulación
- Nos permite mantener el rango del que disponemos y no perderlo.
Cuando hablamos de hacer círculos con las articulaciones generalmente para calentar, se hace referencia a movimientos rápidos y la mayoría de las veces sin consciencia y sin darle la amplitud de movimiento completa a toda la articulación.
Pueden estar bien para aumentar la temperatura, pero no proporcionan la tensión continua y el impulso neuronal que buscamos generar al realizar las rotaciones.
La intención de las rotaciones va mucho más allá que “calentar” o aumentar la temperatura.
¿Cómo se realizan?
Trabajar con un especialista, sería lo ideal, pero también puedes empezar con el video que te dejo a continuación.
Resumen:
- Mantener la activación del resto del cuerpo para evitar compensaciones con otras estructuras
- Realizar la rotación máxima que pueda tu articulación , pasando por cada uno de los movimientos
- El movimiento debe ser lo más fluido posible, pero con intención.
¿Para qué sirven las Rotaciones Articulares Controladas?
En función de cómo se realicen las rotaciones, los podemos usar para una gran variedad de propósitos:
- Rutina diaria para la salud articular
- Autovaloración y conocer los puntos que necesitamos trabajar, así como las sensaciones de cada dia.
- Como calentamiento antes de entrenar
- Como vuelta a la calma, tras finalizar el entrenamiento para recordar a nuestro sistema nervioso los rangos de los que disponemos.
- Ejercicio activo entre series
- Tras pasar muchas horas sentado y/o como break en el trabajo.
- A baja intensidad para mejorar la recuperación tras una lesión.
- Tras una sesión de mejora de rango de movimiento para afianzar los nuevos rangos.
Mi recomendación es realizar las rotaciones todos los días nada más levantarte a una intensidad baja.
Es un buen comienzo para darle actividad a tu cuerpo y además conocer donde encuentras más restricciones y poder trabajarlas.
¿Qué tenemos que observar cuando realizamos las rotaciones?
- ¿Sientes algún punto de dolor o pinzamiento? Si es así, ¿en qué punto del movimiento y en qué lado de la articulación?
- ¿Percibes compensación con alguna otra estructura del cuerpo? Por ejemplo, cuando realizas la rotación del hombro, ¿también haces algún movimiento con el tronco, se rota o sientes que se gira hacia un lado?
- ¿Cómo crees que es la calidad del movimiento? Sientes que el movimiento va a trompicones o es un movimiento fluido y con control?
Seguramente, estas preguntas te cueste responderlas, pero es el comienzo para ir empezando a tomar conciencia de cómo te mueves y en donde debemos hacer más hincapié.
Las rotaciones no hay que hacerlas porque sí, tienen objetivos muy claros como he ido describiendo.
No trabajes en rangos máximos donde haya dolor.
Es importante que no realices los movimientos en rangos de dolor. En caso de que detectes algún punto de pinzamiento, tenemos varias opciones:
- Disminuye el rango del movimiento
- Si el punto de pinzamiento se da en el lado hacia el que estamos rotando, te sugiero que acudas a un profesional cualificado para que pueda realizar una valoración más exhaustiva.
Hasta aquí, la introducción a las rotaciones articulares controladas. Un trabajo de la que cualquier persona se puede empezar a beneficiar. Pequeñas dosis diarias repetidas a lo largo del tiempo, tienen grandes beneficios y efectos muy positivos en tu movimiento.
Empieza desde hoy, y comprométete durante un mes a realizarlo todos los días. Ve contándome tu evolución y no dudes en escribirme para resolver cualquier duda.